الاطعمة الغنية بالكالسيوم للاطفال

الاطعمة الغنية بالكالسيوم للاطفال

الاطعمة الغنية بالكالسيوم للاطفال. غالباً ما يرتبط مصطلح ” الاطعمة الغنية بالكالسيوم ” لدينا بمنتجات الألبان وخاصة الحليب.

ولكن هناك العديد من الأكلات الغنية بالكالسيوم غير منتجات الألبان.

تعرف معنا اليوم من خلال موقع عيادة الأطفال على أشهر الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

فلاشك أن الكالسيوم من أهم العناصر الضرورية لصحة وسلامة أطفالنا. عظام الأطفال تنمو بسرعة فهم بحاجة لمزيد من الكالسيوم.

كم يحتاج جسمك من الكالسيوم يومياً ؟

ثمة اعتقاد آخر خاطئ بشأن الاحتياج اليومي للكالسيوم.

حيث يعتقد البعض أن الكبار يحتاجون لكمية كالسيوم أكبر من الأطفال. ولكن هذا أيضاً من الاعتقادات الخاطئة.

فإليك تفاصيل الاحتياج اليومي للكالسيوم كما يلي :

  • الرجال 1000 مليجرام يومياً.
  • النساء 1200 مليجرام يومياً.
  • الأطفال 1300 مليجرام يومياً.

تابعوا ايضا: فيتامين د او فيتامين الشمس

الاطعمة الغنية بالكالسيوم للاطفال.

اعتاد الجميع منذ الصغر على البحث عن منتجات الألبان للحصول على الكالسيوم.

الحليب ،الزبادي والجبن من الأطعمة الغنية بالكالسيوم لاشك في ذلك.

فلنتعرف أولاً على كمية الكالسيوم الموجودة في منتجات الألبان.

منتجات الالبان من الاطعمة الغنية الكالسيوم

منتجات الالبان من الاطعمة الغنية الكالسيوم

  • الحليب.

يعتبر الحليب من أفضل مصادر الكالسيوم ؛ نظراً لاحتوائه على كمية جيدة من الكالسيوم. وأيضاً سهولة الحصول عليه وإمكانية استخدامه بعدة طرق.

يحتوي كوب الحليب ( حوالي 237 مل ) على 300 مليجرام من الكالسيوم. بينما يحتوي كوب حليب الماعز على 350 مليجرام من الكالسيوم.

الحليب مصدر جيد للحصول على الكالسيوم يومياً وكذلك للحصول على البروتين وفيتامين A , D  .

  • الزبادي.

تناول كوب واحد من الزبادي ( حوالى 245 جرام ) يوفر لك ثلث الاحتياج اليومي من الكالسيوم.

ويحتوي أيضاً على كمية جيدة من البوتاسيوم وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 12 .

الزبادي قليل الدسم أو منزوع الدسم يحتوي على كمية كالسيوم أكبر من الموجودة في الزبادي كامل الدسم.

حيث يحتوي كوب الزبادي منزوع الدسم على حوالي 500 مليجرام من الكالسيوم.

تابعوا ايضا: الفرق بين حليب البقر و الزبادي

  • الجبن.

تعد الجبن من أفضل الاطعمة الغنية بالكالسيوم.

وإن كانت بعض أنواع الجبن تحتوي على كميات قليلة من الكالسيوم إلا أن الكالسيوم الموجود في الجبن سهل الامتصاص.

يعتبر جبن البارميزان من أغني أنواع الجبن بالكالسيوم.

حيث يوفر لك كل 10 جرام من جبن البارميزان حوالي 100 مليجرام من الكالسيوم.

في حين أن 10 جرام من الأنواع الأخرى من الجبن يوفر لك حوالي 20 مليجرام من الكالسيوم فقط.

كما أن الجبن مصدر جيد للكالسيوم من منتجات الألبان للأشخاص الذين يعانون من حساسية الاكتوز.

فهي جيدة ولا تثير أي أنواع من الحساسية.

أفضل 10 أنواع من الاطعمة الغنية بالكالسيوم.

والآن يمكنك التعرف على أفضل 10 أنواع من الأكلات الغنية بالكالسيوم. لمساعدتك في توفير الاحتياج اليومي من الكالسيوم لك و لأسرتك.

افضل الاطعمة الغنية بالكالسيوم

افضل الاطعمة الغنية بالكالسيوم

  1. الحبوب ( البذور ).

ربما يتجاهل البعض إدخال البذور إلى النظام الغذائي اليومي.

ولكن هل تعلم أن البذور مصدر جيد للكالسيوم وكذلك للبروتين والدهون الصحية مثل الأوميجا 3 .

ملعقة كبيرة (حوالي 9 جرامات ) من بذور السمسم ،أو الكرفس ،أو الشيا بإمكانها أن توفر لك 100 مليجرام من الكالسيوم.

بالإضافة إلى المعادن الأخرى بما في ذلك الحديد ،النحاس والمنجنيز.

للحصول على الغذاء الصحي لأسرتك والأطعمة الغنية بالكالسيوم ،لا تنسى إدخال بعضاً من تلك البذور إلي وجبة اليوم.

تابعوا ايضا: فوائد الشوفان للاطفال

  1. أسماك السردين والسلمون.

جميعنا يعلم جيداً أن أسمال السردين والسلمون من الأسماك الزيتية الغنية بالأوميجا 3 . ولكننا حين نبحث عن الكالسيوم لا نبحث عن الأسماك.

أسماك السردين والسلمون من الاطعمة الغنية بالكالسيوم.

عبوة متوسطة من السردين ( حوالي 100 جرام ) توفر لك ثلث احتياجك اليومي من الكالسيوم. أما عبوة السلمون ( حوالي 100 جرام ) توفر لك ربع الاحتياج اليومي من الكالسيوم.

أسماك السردين والسلمون الصغيرة تحتوي على نسب قليلة من الزئبق فهي آمنة على الأطفال. وتحتوي أيضاً على كمية جيدة من السلينيوم الذي يحمي ويعزز الجهاز المناعي.

 

  1. الفاصوليا والعدس.

الفاصوليا والعدس لا يقتصران فقط على الألياف والبروتين فهما أيضاً من أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم. حيث يحتوي الفاصوليا والعدس على العديد من المعادن مثل الحديد، الزنك، البوتاسيوم، الفولات، الماغنسيوم وكذلك الكالسيوم.

كوب واحد من الفاصوليا ،أو العدس ( حوالي 200 جرام ) يمكنه أن يوفر لك من 10% إلي 25 % من احتياجك اليومي من الكالسيوم.

كما تحتوي الفاصوليا الخضراء على كمية أكبر من الكالسيوم. نعلم جيداً أن إقناع الأطفال بتلك الخضراوات أمر صعب. ولكن لا تستسلم فهناك العديد من الوصفات لمساعدتك في الحصول على غذاء صحي للاطفال.

شاهدوا هذه الحلقة علي قناة عيادة الأطفال عن: متى يأكل الطفل العدس

  1. اللوز من الاطعمة الغنية بالكالسيوم .

يعد اللوز من أفضل المكسرات التي تحتوي على الكالسيوم والدهون النباتية المفيدة للجسم. كما ان اللوز مصدر جيد للماغنسيوم، البروتين وفيتامين E  .

100 جرام من اللوز توفر لك 10 % من الاحتياج اليومي للكالسيوم. اللوز غني بالألياف ويقلل من نسب الكوليسترول الضار بالجسم. ويساعدك أيضاً على ضبط ضغط الدم.

ومن حسن الحظ أن هناك العديد من الأطفال يفضلون تناول المكسرات. أصبح أمامك حل أكثر سهولة للحصول على الأطعمة الغنية بالكالسيوم للاطفال.

  1. الخضراوات الورقية.

تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة على كميات جيدة من الكالسيوم. تتمثل تلك الخضراوات في السبانخ، اللفت والكرنب.

كوب واحد من الخضراوات الورقية ( حوالى 190 جرام ) يوفر لك 260 مليجرام من الكالسيوم. أي ربع الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً.

يحتوي اللفت والكرنب على كمية من الكالسيوم أفضل من السبانخ. ذلك لأن السبانخ تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات الطبيعية التي تعوق عملية امتصاص الكالسيوم.

تابعوا ايضا: ملف كامل عن انيميا نقص الحديد

  1. ثمار الراوند.

تعتبر ثمار الراوند من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. حيث تحتوي ثمار الراوند على كمية جيدة من الكالسيوم بجانب الألياف الحيوية التي تعزز حركة الأمعاء.

رغم احتواء الراوند على الأوكسالات التي تقلل من امتصاص الجسم للكالسيوم.

إلا أنه يمكنك الحصول على حوالى 100 مليجرام من الكالسيوم من كوب واحد من الراوند المطبوخ.

  1. الأطعمة المدعمة بالحبوب الكاملة.

بدلاً من استخدام الدقيق الأبيض فقط استخدم دقيق القمح كاملاً وكذلك دقيق الذرة.

دقيق الحبوب الكاملة لا يحتوي فقط على البروتين ولكنه يحتوي أيضاً على كميات جيدة من الكالسيوم.

استخدمه في عمل الخبز والحلوى لتحصل على أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم لأسرتك.

حبوب القمح والذرة كاملة بإمكانها أن توفر لك الاحتياج اليومي من الكالسيوم كاملاً.

 

  1. فول الصويا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

غالباً ما نتناول فول الصويا للحصول على البروتين فهو مصدر جيد للبروتين وحمض الفوليك. ولكن فول الصويا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم أيضاً.

حيث يمكنك الحصول على نصف احتياجك اليومي من الكالسيوم من نصف كوب من الفول الصويا ( حوالى 100 جرام ).

وجبة واحدة غنية بفول الصويا توفر لك كمية جيدة من البروتين والكالسيوم. فاستخدام فول الصويا في الأطعمة ليس بالأمر الصعب.

فهو يتميز بطعم جيد مع اللحوم أو الحليب.

تابعوا ايضا: هل حليب الصويا يزيد من هرمونات الانوثة عند الاطفال الذكور؟

  1. المشروبات المدعمة.

يمكنك الحصول على الكالسيوم من العصائر والمشروبات أيضاً إذا كنت لا تفضل تناول الحليب. فهناك بعض الألبان الأخرى يمكنها مساعدتك في الحصول على الكالسيوم.

يحتوي كوب حليب جوز الهند ،أو حليب الصويا ( حوالي 230 جرام ) على 30 % من الاحتياج اليومي للكالسيوم.

كما يحتوي الكوب الواحد من عصير البرتقال على 50 % من احتياجك اليومي من الكالسيوم.

ويمكنك تدعيم العصائر الأخرى بالكالسيوم عن طريق إضافة ملعقة كبيرة من بودرة فول الصويا إلى العصائر. للحصول على كمية إضافية من الكالسيوم.

 

  1. التين المجفف.

على عكس الفواكه المجففة الأخرى يعتبر التين المجفف من الاطعمة الغنية بالكالسيوم. حيث يحتوي التين على كميات مناسبة من الكالسيوم والبوتاسيوم.

فغالباً ما يوفر لك 100 جرام من التين المجفف حوالي 20 % من احتياجك اليومي للكالسيوم. تناول حبات التين منفردة أو حاول دمجها في الحلوى أو المربي.

 

أي المصادر أفضل للحصول على الكالسيوم؟

ربما يتبادر هذا السؤال إلي أذهاننا بعد معرفة تلك المصادر الغنية بالكالسيوم. المصادر الحيوانية أفضل أم المصادر النباتية؟

والإجابة هي المصادر النباتية نظراً لأنها قليلة الدهون وسهلة الهضم.

وبذلك ينتهي مقالنا اليوم حول ” الاطعمة الغنية بالكالسيوم للاطفال “. والذي وضحنا فيه الكمية التي يحتاجها الفرد من الكالسيوم يومياً.

وأفضل المصادر النباتية والحيوانية للحصول على الكالسيوم. وأيضاً نسب الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان.

مصدر المقالة : هنا

اقرأ أيضاً